que comer y tomar para tu 5K

Quiero comenzar este  artículo comentándoles algunos detalles de las carreras de 5km. Estas abarcan una distancia corta, en relación con un maratón, pero generalmente son muy rápidas. Durante estos eventos, tu cuerpo puede mantener  una frecuencia cardiaca elevada, por lo que se convierte en un ejercicio de muy alta intensidad. Mientras más intenso es un ejercicio, mas glucosa, (proveniente de los carbohidratos), requiere para lograr un buen desempeño; es por esta razón, que debemos garantizar  una reserva suficiente de glucógeno, (forma en la que se acumula la glucosa dentro de los músculos), antes del evento. El costo energético de un 5k no es muy alto debido a la corta distancia. Puedes calcular las kilocalorías que gastaras en una carrera de 5k, multiplicando tu peso por 5. (ej. Si pesas 60 kg, gastarás 5×60= 300kcal). La intensidad a la que corras determinará qué proporción usarás de carbohidratos y de grasas. Usando el ejemplo anterior, si corres la carrera al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima  (FCM), de las 300 Kcal que gastarás, el 80% (240 Kcal) será obtenido a expensas de la glucosa y el 20% restante (60 Kcal) de las grasas. Dado que cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal y cada gramo de grasa 9 Kcal;  necesitarás 60 g de glucosa y  6,5 gr de grasa. Los carbohidratos deberán: 1) estar disponibles en tus músculos; 2) ser aportados en una comida antes de la carrera o 3) tomarlos durante la carrera a través de una bebida ó gel energético. Las grasas se utilizaran de tu reserva corporal.

RECOMENDACIONES:

1)     Toma suficiente líquido el día antes del evento hasta que tu orina esté de color limonada clarita.

2)     Evita el consumo de  bebidas alcohólicas y grandes cantidades de cafeína el día antes para que no arranques deshidratado.

3)     Procura descansar el día anterior para que tus músculos no estén agotados para la carrera.

4)     Si eres de los que piensas que los carbohidratos hacen daño, cosa totalmente falsa, y has estado sometido a dietas sin carbohidratos, procura consumir en el almuerzo y cena un buen plato de pasta con una salsa muy bajita en grasa para que tengas algo de reserva de glucógeno.

5)     El mismo día, 30-60 minutos antes, trata de desayunar:

• 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa: 1 ración equivale a: ¾  taza de leche o yogurt descremado y  deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa ó 30 gr Ricota ó 30 g  de queso crema ligero. +2-4 raciones de carbohidratos de fácil digestión: 1 ración equivale a: 3 galletas maría (20 gr), 1 cambur pequeño (75 gr.), 100-150 g de otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina), 2 galletas de soda completas (20 g), 1 ½ galleta newton (25 g), 13 unidades pequeñas de pretzel (20 g), ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos, 1 rebanada pan blanco (30 gr), Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla, 1 cucharada de mermelada (20 gr),  ¼ de Bagel grande (30 g).
• Si no desayunaste, ingiere alguna bebida o gel energético durante el recorrido.

6)     Tómate 500-600 CC de agua 15 minutos antes de arrancar; esto garantizará entre  el 70 y 100% de tus pérdidas de sudor durante la carrera y te permitirá correr sin necesidad de ingerir líquido durante.

7)     Al finalizar la carrera, hidrátate con agua o bebida energética para reponer las pérdidas  e ingiere algún alimento con carbohidratos de alto índice glicémico, (pretzel, bebida energética, bocadillo de guayaba, galletas dulces, pan blanco), para dejar algo de glucógeno nuevamente en tus músculos y ayude a su recuperación.